설탕을 대신하는 '대체당'의 종류와 주의점

혈당 수치를 급격히 올리는 설탕을 대신해 건강한 단맛을 낸다는 대체당의 종류와 장단점, 주의사항 등에 대해 정리했어요.

안녕하세요, 펭귄극장입니다!

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제로 음료 열풍을 이끈 일등공신 아스파탐이 WHO에서 분류하는 발암물질 2B군으로 지정되며 설탕을 대체하는 감미료인 '대체당'에 대한 논란과 관심이 많아졌죠.

또 설탕에 대해 알아보다 보니 자연스럽게 대체당에 대한 자료들도 실과 바늘처럼 연계되어 있었어요. 그래서 정리해 봤어요.

대체당이란 무엇일까요? 건강한 식습관은 좋은 정보에서부터 시작됩니다. 

끊을 수 없는 단맛, 알고 먹어요:)

 

대체당이란

대체당은 말 그대로 설탕을 대신하는 감미료를 의미해요.

 

뉴슈가라는 이름으로 익숙한 사카린, 제로 음료나 막걸리에 사용되었던 아스파탐, 자일리톨처럼 무슨무슨 '톨'로 끝나는 당 알코올까지 종류도 다양합니다. 

종류별로 단맛의 정도와 열량이 다른데요, 설탕보다 단맛은 덜하면서 낮은 칼로리를 내기도 하고, 어떤 경우 칼로리는 0인데 단맛은 설탕의 수백 배 수준에 이르는 것도 있어요 

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대체당의 장점과 단점

대체당은 칼로리가 없거나 낮아 체중 조절에 설탕보다 유리하고, 혈당관리에도 도움이 된다고 알려져 있어요.

또 체내에서 소화되지 않고 배출되기 때문에 혈중 포도당 농도에 영향을 미치지 않는다고도 해요.

산을 생성하지 않아 충치를 유발하는 설탕의 단점을 보완한다고도 하고요. 

하지만 이 모든 내용의 연구가 아직은 미흡한 수준이라고 해요. 

대체당이 장내 미생물군을 변화시키고, 심혈관 질환 발병 증가와 관련이 있다는 연구 결과도 있어 설탕의 '안전한 대안'으로 여겨서는 안 된다고 합니다. 

가장 경계해야 하는 건 설탕이든 대체당이든 당 중독이라고 해요. 당 중독은 특정한 당에 대한 중독이 아니라 '단맛'을 느끼는 수용체에서 일어나는 현상이기 때문에 그 맛에 익숙해지면 단맛에 더욱 집착하게 된다고 해요. 

 

설탕이나 대체당 모두 지나치치 않게 절제하며 섭취하는 것이 중요하겠습니다.

 

대체당의 종류

합성 감미료

합성감미료 화학적으로 합성해 만든 인공 감미료
수크랄로스	설탕의 600배의 당도이나 칼로리는 0. 소화되지 않고 그대로 배출되는 것으로 알려졌으나 장내 세균총에 안 좋은 영향을 끼칠 수 있다는 연구가 있어 논란이 되고 있다고 함
아스파탐	1g 당 4kcal로 설탕과 칼로리는 같으나, 단맛은 200배. 열로 조리하는 음식에는 사용할 수 없음. 제로 음료, 막걸리 등에 사용되었는데 WHO에서 2B군 발암물질로 분류해 퇴출되는 분위기.(1일 섭취량 기준으로 보면 제로 콜라를 하루 55캔 마셔야 암 발생 위험이 있다고 함)
사카린	단맛이 설탕의 3~500배. 우리나라에선 뉴슈가라는 제품으로 잘 알려져있음. 한때 발암물질이라는 설이 돌아 퇴출되었으나 지금은 명백히 암과 관련없음이 증명됨.

 

천연 감미료

천연감미료 식물의 잎이나 종자에서 추출한 감미료
스테비아	설탕의 2~300배의 단맛을 가진 허브의 일종. 스테비아 속 테르펜아라는 물질이 혈당과 체지방을 감소시켜 준다고 함. 특유의 쓴 맛이 있어 효소처리를 거치거나 당 알코올인 에리스리톨과 혼합하여 사용됨.
나한과	중국이 원산지인 과일로 혈당지수는 없지만 당도는 설탕의 300배. FDA에서 안정성을 인증받았음.
아가베 시럽	남미의 용설란에서 추출한 당분으로 만든 시럽으로 테킬라의 원료로 쓰이기도 함. 찬물에 잘 녹고, 혈당지수와 칼로리도 낮음. 설탕에 비해 많은 과당을 함유하고 있어 섭취에 주의가 필요함.

 

천연당

천연당 천연 상태로 존재하는 당
자일로스	자일리톨의 원료가 되는 천연당으로 열량, 혈당지수가 없음. 당도는 설탕과 비슷함. 자일로스가 설탕 분해 효소인 수크라아제의 활성을 억제하는 성질을 가져 설탕 흡수를 방해하기 때문에 설탕과 자일로스를 혼합해 판매함. 그래서 시중에 판매되는 제품명이 '자일로스 설탕'이라고.
타가토스	과일, 카카오, 우유, 치즈 등에 미량 함유된 당의 일종. 단맛은 설탕과 비슷하나 혈당지수와 열량은 설탕보다 낮음. 프리바이오틱 효과도 있음. 그래서 가격이 비쌈. 유당을 원재료로 하기 때문에 우유 알레르기가 있으면 섭취에 주의가 필요.
알룰로스	칼로리는 설탕의 10%, 혈당지수는 없고 열에 강함. 당도는 설탕의 70% 정도임. 액상형으로 꿀이나 시럽 대용으로 사용됨.

 

당 알코올

당 알코올 당을 알코올로 변형해 만든 감미료
자일리톨	자작나무, 떡갈나무 등에서 추출되는 성분이 원료. 치아에 좋은 것으로 잘 알려진 자일리톨은 설탕과 비슷한 당도지만 칼로리는 설탕의 60% 정도. 흡열 효과가 있어 시원한 단맛이 특징. 과다 섭취시 가스 유발함.
말티톨	무설탕 제품에 많이 사용되는데 다량 섭취시 장내 수분을 증가시켜 설사, 복통을 유발하기도함.
에리스리톨	미생물, 효모 등을 활용해 포도당을 발효시켜 만든 감미료. 열량은 0에 가깝고, 당도는 설탕의 7~80%. 섭취시 10% 정도가 체내에 남아 장내 세균총에 영향을 줄 수 있다는 연구가 있으나, 어떻게 작용하는지는 아직 알려진 바가 없음.

 

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